Meninas! Tive que emagrecer, alias, estou no meio deste processo e precisei buscar informaçoes. O texto abaixo foi o resultado de um apanhado que fiz na net. um pouco de um site, um pouco de outro. no final diz onde.
10 regras para perder peso.
Quer simplificar as estratégias para perder peso? Confira a lista sugerida por profissionais da revista portuguesa especializada em saúde e nutrição “prevenir”.
1. Estabeleça uma meta realista de pesos a serem perdidos. Ou seja, ainda que você queria eliminar 10 ou 12, foque nos primeiros três, depois nos próximos e assim por diante
2. Mantenha bons hábitos alimentares mesmo durante o fim de semana, quando resolver “fazer uma pausa no regime alimentar”. Aprender a comer bem é melhor do que viver contando calorias
3. Não há alimentos nem combinações proibidas. Encontre o equilíbrio para saborear os pratos que gosta, seja hambúrguer ou lasanha, e evite crises que geram ataques fulminantes à geladeira
4. Pular uma refeição não a faz poupar calorias. Pelo contrário, o que o corpo poupa é gordura, com medo de não receber comida nas próximas horas.
5. Não tente compensar excessos alimentares se matando duas vezes mais na academia. Seja consistente nas escolhas nutricionais
6. Escolha um dia da semana para se permitir realizar uma refeição mais calórica, com ingredientes dos quais gosta. Equilibre a ingestão de calorias do dia moderando as refeições antes e depois da super ceia.
7. Cuidado com os mitos em torno do emagrecimento. Comer muito o dia todo e parar de ingerir carboidrato depois das oito não faz diferença alguma – e se fizer, é para pior
8. Nem sempre o peso que desejamos é compatível com o peso ideal para manter nosso organismo em bom funcionamento; cuidado com o emagrecimento desmedido
9. Atividade física pode corresponder até 80% do esforço para manter o peso alcançado. Então, não desista dela
10. por mais que você leia “tudo” a respeito de dietas e cardápios, nunca dispense a ajuda de um profissional da área
PARAR DE RETER LÍQUIDO
Se você está fazendo sua dieta certinho, e seguindo algumas dicas do Como acelerar seu metabolismo e mesmo assim continua com seu emagrecimento, você pode estar tendo problemas com a retenção de líquidos. Esta pode ser causada por, Comida cheia de sal, falta de exercícios, sapato alto, problemas nos rins, hormônios e calor.
O que fazer para melhorar este problema???
• Beber bastante líquidos, como chá verde e branco, água mesmo, limpa o organismo, ajuda na circulação e favorece o funcionamento dos rins.
• Utilize cremes e hidratantes com cânfora e mentol. Relaxam e ajudam na circulação sanguínea.
• Mexa-se, faça algum tipo de exercício físico, até mesmo uma simples caminhada já ajuda bastante.
• Tente diminuir ao máximo o sal de sua alimentação.
• Para facilitar a drenagem e a circulação tente usar meias elásticas.
Alguns alimentos podem ajudar contra a retenção.
• Laranja, tomate, banana e manga, facilitam no combate o inchaço.O alho além de desinchar pode ajudar na pressão arterial.
• Ervas aromáticas, especiarias em geral folhas verde-escuras, que ativam a circulação. E ajuda a acelerar o metabolismo.
• Os melhores chás para este problema são chá verde, branco, de carqueja ou cavalinha.
• Consumir alimentos digestivos como Fibras como aveia, granola, ameixa seca e uva. Ajuda na limpeza do organismo, evitando prisão de ventre.
• Pepino, abobrinha, chuchu, alface, abacaxi, pêra e melancia, são praticamente compostos de água.
• Melão, salsão, aspargo, agrião, rúcula e almeirão, são diuréticos.
Outros só fazem atrapalhar na eliminação desses líquidos acumulados.
• Repolho, couve, couve-flor, batata-doce, leite. Provocam a sensação de inchaço pois eles fermentam em seu organismo provocando gases.
• Alimentos com cafeína, como Café, chá mate, guaraná, achocolatado.
• Frituras, ketchup e mostarda, só fazem atrapalhar, em tudo.
• Doces, além de engordar, produz mais toxinas no organismo.
• Embutidos (salame, mortadela) e carnes como bacalhau e carne-seca, por ter muito sal, e enlatados, devido aos conservantes.
Com uma dieta bem balanceada você pode evitar todos esses males e ainda emagrecer 5 kg em 15 dias.
Sucos que podem te ajudar.
Evite usar açúcar e adoçantes.
Mix de frutas
. 1 copo de suco de laranja
. 1/2 maçã
. 1 fatia de melão
. 1/2 pêra
. 1 colher (chá) de gengibre ralado
. Gelo a vontade
Shake light de melancia
. 1 fatia pequena de melancia
. 2 colheres (sopa) de sorvete de creme light
. Gelo a vontade
CARDÁPIO PARA EMAGRECER 5KG
CAFÉ DA MANHA
OPÇÃO 1
. 1/2 pão francês
. 1 fatia de queijo-de-minas
1 fatia de peito de peru
. 1 xícara de chá verde
OPÇÃO 2
. 1 colher (sopa) de requeijão light
. 2 fatias de pão integral
. 1 xícara de chá verde
OPÇÃO 3
. 1/2 mamão papaia
. 1 pote de iogurte desnatado
. 1 xícara (chá) de cereal sem açúcar
. 1 colher (sobremesa) de mel
LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1
. 1 maçã
. 1 copo (300 ml) de água de coco
OPÇÃO 2
. 1 pêra
OPÇÃO 3
. 1 fatia de abacaxi
ALMOÇO
OPÇÃO 1
. 3 colheres (sopa) de mandioquinha
. 1 sobrecoxa de frango assada sem pele
. 1 prato (sobremesa) de chicória e beterraba
OPÇÃO 2
. 1 omelete (1 ovo, 1 fatia de queijo branco (sem sal), orégano, salsinha e cebolinha)
. 1 prato de quiabo cozido com cebola, com azeite
. 1/2 xícara (chá) de espaguete com cubos de tomate
OPÇÃO 3
. 2 colheres (sopa) de arroz
. 1/2 concha de feijão
. 1 prato de salada de agrião e vagem
. 1 bife grelhado
LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1
. 3 fatias de abacaxi
OPÇÃO 2
. 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com três ameixas secas
OPÇÃO 3
. 1 colher (sopa) de ricota com orégano e um fio de azeite
. 1 fatia de pão integral
. 1 fatia de pão integral
JANTAR
OPÇÃO 1
. 1 fatia de pizza de queijo
. 1 prato salada de pepino e almeirão
OPÇÃO 2
. 3 colheres de purê de abóbora
. 1 prato de salada de cenoura, agrião, rúcula, tomate.
. 1 filé de frango grelhado com alho torrado
OPÇÃO 3
. 1 prato de sopa de legumes com carne
CEIA
OPÇÕES
. 1 xícara (chá) de camomila
. 1 xícara de chá verde
. 1 fatia de melão
Emagrecer comendo
Primeiro, MASTIGAR e comer SEM PRESSA. Vcs não imaginam como este pequeno detalhe pode ajudar em nossa saúde afinal o processo de absorção de nutrientes começa na boca a partir do momento que quebramos os macronutrientes ou seja, quanto mais mastigar os alimentos quando o mesmo para o estômago será melhor processado e quando for absorvido os nutrientes no intestino, quanto menor a particula mais nutrientes podemos absorver...... Então coma com calma, sem pressa e sinta o sabor do alimento, tenho certeza que seu organismo vai agradecer.
Comer sem pressa !!!
Mastigar os alimentos com calma, saboreando os alimentos, permite uma digestão mais fácil e melhor aproveitamento dos nutrientes.
Quem nunca ouviu que o horário das refeições deve ser respeitado, que é importante mastigar com calma e é errado comer na frente da televisão ou do computador? Mas pouca gente leva estas recomendações a sério, o que é um erro. Segundo a nutricionista Suzana Bonumá*, a tranqüilidade nestes momentos é fundamental para que nosso organismo consiga digerir e absorver adequadamente os nutrientes dos alimentos ingeridos.
Mas o que significa exatamente comer sem pressa? "Mastigar os alimentos de forma suficiente a transformá-los de sólido a pastoso e permitir que a amilase salivar (primeira etapa da digestão) atue nos alimentos e prepare-os para as próximas etapas da digestão", explica ela.
Não existe um número mínimo de vezes que se deve mastigar cada garfada, mas a dica é triturar os alimentos muito bem antes de engoli-los e isso só se consegue reservando um tempo mínimo para as refeições.
Se você é daqueles que engole a comida em cinco minutos e corre para a faculdade ou o estágio sem reservar um tempo à mesa, precisa começar a mudar este hábito e reprogramar seus horários.
No começo pode ser difícil, mas com o tempo você vai se acostumar a chegar antes em casa ou a se programar para comer em um local próximo ao seu compromisso.
Afinal, um dos pontos importantes quando se fala em alimentação é conquistar uma rotina de horários e consumir alimentos saudáveis regularmente como vegetais, frutas, grãos e cereais integrais, laticínios - e evitar o excesso de açúcar e gorduras.
Comer 6 veses ao dia
Muitas pessoas acreditam que, ao realizar apenas três refeições por dia – café da manhã, almoço e janta –, emagrecerão com maior facilidade.
Quando ficamos muito tempo sem nos alimentarmos, o metabolismo se torna lento, e nosso organismo entende que ficará um longo período em jejum. Desta forma, toda fonte de energia é armazenada como reserva de gorduras como um sinal de alerta, o que acarretará o ganho de gordura.
Além disso, nosso organismo precisa de energia para manter os níveis de glicemia estáveis, provocando a sensação de fome. Se o período de jejum se prolongar, a fome acaba diminuindo devido à utilização de massa muscular como fonte de energia, o que não é desejável a nenhum indivíduo. A tendência, nessa situação, é comer três vezes a mais para recuperar a glicemia.
Estudos indicam que alimentar-se a cada 3 horas provoca uma redução da capacidade do estômago, diminuindo a ingestão calórica e, conseqüentemente, promovendo a perda de peso. Este hábito fará com que o organismo perceba que não ficará tanto tempo sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar calorias.
Alimentar-se de cinco a seis vezes ao dia faz com que o organismo tenha que trabalhar mais para metabolizar os nutrientes, ou seja, ocorre uma aceleração do metabolismo, facilitando a perda de gordura. Apenas o ato de mastigar, engolir, digerir, absorver e transportar nutrientes gera gasto energético.
Realizar várias refeições ajuda também a manter o controle do apetite, evitando os exageros e o comer compulsivamente. Em pouco tempo, a pessoa adapta-se e se sente mais saciada com porções menores de alimentos.
Para os pequenos lanches nos intervalos entre as grandes refeições, opte sempre por alimentos naturais e pouco calóricos, como as frutas, barrinhas de cereal light, iogurte, bolachas de água e sal, entre outros.
Procure um nutricionista para adequar sua alimentação às suas necessidades, distribuindo os alimentos nas refeições ao longo do dia.
COMER À NOITE
A nutricionista Flávia Bulgarelli dá 6 dicas para você conseguir emagrecer, controlando os alimentos da última refeição do dia. Confira:
1- Diminua as calorias ingeridas à noite
"O sugerido quando se quer perder peso, é diminuir a ingestão calórica à noite, por isso, de nada adianta cortar o arroz e o pão e substituir por sorvetes, frituras ou qualquer outro alimento tão calórico quanto o carboidrato", afirma Flávia.
2- Personalize a dieta
É importante ter acompanhamento de um especialista para que ele indique a melhor opção. "Ao falar "à noite" muita coisa pode variar. Uma pessoa que dorme à meia-noite merece uma dieta diferenciada de outra que vai para a cama às 21 horas. Essa pessoa que dorme depois da meia-noite, se jantou às 19 horas, não há problemas de ter comido carboidrato", destaca.
3- Atividade física muda tudo
Se você costuma jantar e depois ir à academia, você precisa comer carboidrato nesta refeição. "O carboidrato é muito importante para os exercícios, já que eles vão oferecer a energia que o corpo precisa na atividade física", explica Flávia.
E por mais estranho que pareça, quem não pratica exercícios também precisa de carboidratos. " O carboidrato faz parte do aumento de massa muscular. Uma pessoa que corta o carboidrato da alimentação e não pratica atividade física, tem mais chances de ficar flácida, pela diminuição da musculatura", ressalta a nutricionista.
4- Faça substituições
Se você e sua nutricionista chegarem à conclusão de que retirar o carboidrato da última refeição vai lhe beneficiar, sua opção é comer algumas coisas que também vão oferecer nutrientes importantes. "O carboidrato pode ser substituído por lentilha, ervilha, grão de bico, legumes e verduras". Flávia ainda sugere 1 copo de leite semidesnatado, ou 2 fatias de queijo branco, ou 1 iogurte desnatado, ao invés dos pães, massas e arroz.
5- Dê preferência aos alimentos integrais
Você pode substituir o pão francês por alimentos integrais, por exemplo. "Essa é uma excelente alternativa para quem quer controlar o peso, porque eles possuem uma maior quantidade de fibras - o que favorece a saciedade e, conseqüentemente, come-se menos", destaca a especialista.
6- Não durma com fome
Caso você tenha a idéia que quanto menos comer à noite melhor, pode mudar a sua rotina. Flávia afirma que "dormir com fome é mais prejudicial do que ingerir um alimento leve que lhe deixe satisfeita, pois com o sono prejudicado, toda a função do metabolismo estará comprometida".
CONTINUAR MAGRO(A)!
Passada a fase difícil de adaptação e o longo caminho em direcção ao peso ideal, é hora de comemorar. Veja abaixo a lista de dicas bons hábitos de nutrição e saúde para perder e manter o peso que, seguidos durante a dieta e depois dela, vai garantir o sucesso do seu regime por muito tempo.
Carboidratos no prato
Além de não oferecer todos os nutrientes necessários ao organismo, o regime alimentar que corta de vez os carboidratos (a famosa salada com um grelhado) faz com que o metabolismo mude repentinamente.
Resultado: o organismo, acostumado com pouca comida, vai economizar energia, queimando mais lentamente as calorias. Por isso, opte sempre por um prato com os principais grupos alimentares: carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. O segredo é não exagerar:
1. Não coma arroz e batata na mesma refeição, por exemplo, pois os dois são hidratos de carbono;
2. À noite procure restringir ao máximo o consumo de hidratos de carbono, uma vez que o organismo já não necessita de muita energia para gastar.
• Mexa-se mais, coma menos
Praticar uma atividade física aliada ao início da reeducação alimentar está entre as também para melhorar lições mais importantes não só para quem quer manter o peso ideal, como o bem-estar. Vale a pena lembrar que uma caminhada de 40 minutos, três vezes por semana, já conta como atividade física.
• Desista do jejum!
Ao ficar em jejum ou saltar refeições, mais fome irá sentir. Além disso, torna-se muito mais fácil resistir às tentações com o estômago cheio. Outro motivo para fazer várias refeições em vez de passar longos períodos de tempo sem comer é que, desta forma, estará a activar o metabolismo. O segredo é comer várias vezes ao dia – pelo menos seis refeições diárias – e pouco de cada vez.
• Tenha sempre snacks, fruta ou iogurtes
Tenha sempre alimentos práticos na mala ou na gaveta do escritório. A escolha fica a seu critério, mas algumas opções recomendadas pelos nutricionistas são frutas ou frutas secas, barrinhas de cereais, iogurte e biscoitos integrais, que satisfazem e têm menos calorias do que uma fatia de bolo, por exemplo.
• Inclua um docinho no seu regime
Engana-se quem pensa que cortar nos doces é a regra básica de qualquer dieta. O conselho é não exagerar! Desde que a ingestão não seja freqüente, os doces são permitidos.
Pequenas dicas de nutrição como estas fazem toda a diferença nos seus resultados para perder e manter o peso ideal. Mas, o mais importante é fazer uma dieta adequada à sua rotina e aos seus hábitos, salvaguardando sempre a sua saúde.
fonte de pesquisa:
dieta certa
dieta e saude
dieta para leigos
dieta na rede, etc
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